Yoga houdingen

De stoel, Utkatasana

Ga staan in de berghouding, voeten naast elkaar. Duw de voeten stevig tegen de grond.
Buig de benen en let erop dat de knieën recht naar voor wijzen en niet naar binnen of naar buiten.
Breng de billen naar achter en omlaag en het bovenlichaam blijft zoveel mogelijk rechtop. Zodra je de benen niet verder kunt buigen, til je de armen omhoog. Breng de zitbotjes naar achter en omlaag en strek je bovenlichaam omhoog via de kruin naar de vingertoppen. Controleer steeds opnieuw of de voeten stevig tegen de grond geduwd worden en de billen naar achter wijzen. De schouderbladen blijven laag. Voorkom dat de rug hol trekt door de onderrug lang te houden en je navel wat in te trekken. Blijf in deze houding een aantal ademhalingen rustig doorademen.
Door krachtig af te zetten met je voeten tegen de grond kom je terug in de berghouding en breng je de armen omlaag.

Aanpassingen

Deze houding kan ook uitgevoerd worden met de voeten op heupbreedte. Duw dan de voeten stevig tegen de grond en voer de oefening uit zoals boven beschreven.

Voordelen

De stoel is een versterkende houding, je traint enkels, beenspieren, bekken- en rompstabiliteit. Je opent de borst en versterkt de schouders en de armen. Ook verbeter je je evenwicht.

Variant

Gedraaide stoelhouding, Parivrtta Utkatasana

Vanuit de stoel: breng je handen voor de borst samen en draai je romp naar rechts( rustig draaien en voelen in je rug) Plaats je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterbeen.
Verleng je wervelkolom en open je borst en open je schouders op een lijn. Hou deze houding 3 ademhalingen vast en wissel en kom terug in de stoel en wissel van kant.

Voordelen: deze houding geeft “grond”, rust en kracht aan de benen en wervelkolom.

Voorwaartse staande houding

Vanuit de berghouding, voeten iets uit elkaar. Het gewicht is boven de voorrand van de hielen. Buig in de heupen naar voor met een zo recht mogelijke rug en buig lichtjes mee in de knieën. De onderbuik komt tegen de bovenbenen en de onderrug is zo recht mogelijk. Billen breng je omhoog. Je handen staan voor je voeten en je kruin zakt richting de vloer. Je kunt je buik op je bovenbenen laten rusten en je knieën strekken zonder dat buik helemaal loslaat van je bovenbenen. Dit maakt je wervelkolom vrij en zo kun je het gewicht van je bovenlichaam los laten. Geef je helemaal over.

 

Aandachtspunten: voorrand van de hiel beweegt de grond in, gewicht verschuift niet naar voor in de voet, zitbotjes wijzen omhoog.

In deze houding blijf je een aantal ademhalingen en laat je spanningen los.

Aanpassingen: wees voorzichtig bij uitstralingspijn vanuit de rug, bloeddrukproblemen, hoofdpijnklachten en neiging tot duizeligheid

Spreidzit, Upavistha Konasana,

met een dynamische voorwaartse buiging

Ga zitten met je benen gespreid. De knieën en tenen laat je naar boven wijzen. Laat ze niet naar binnen of buiten vallen. Je gebruikt je zitbotjes als steun om je rug lang te maken richting je kruin. De voorkant van je bekken zakt wat naar voor. Het bewegingsbeeld: de bekkenschaal is zwaar en opent naar voor. De romp is stevig en de schouders rusten in de flanken. Er is lengte in de bovenrug en nek. Je handen liggen op je knieën.

Blijf een paar ademhalingen zitten om de houding goed te voelen.

Draai met je romp vanuit je bekken naar rechts en leg je handen op je rechter bovenbeen. Adem in en maak je rug lang en adem uit en buig vanuit je heupen over je rechter been terwijl je handen over je been naar je voeten schuiven. Hou zover je kunt je rug lang in de voorwaartse buiging. Adem in en kom rustig terug en draai je romp naar links. Op de uitademing buig je weer over je linker been naar voor vanuit je heupen.

Aandachtspunten: je heupen zijn je scharnierpunten, blijf goed zitten op je zitbotjes, hou lengte in je rug en lengte aan de voorkant van je romp door je borstbeen.

Aanpassingen: bij het doorzakken in de onderrug of stijfheid in de benen, kun je op één of 2 kussens zitten om het naar voor bewegen te vergemakkelijken.

Voordelen: Strekt en versoepelt de rug, de bilspieren, liezen, heupen en de achterkant van de benen, versterkt benen, onderrug, buikspieren en buikorganen. Opent de rug als ademruimte en kalmeert het zenuwstelsel. Bevordert gevoel van steun en stevigheid in je basis en een gevoel van vertrouwen in je lichaam.

Hoofd-naar-kniehouding, Janu Shirshasana

Ga zitten met je benen recht naar voor. Aandachtspunten bij het zitten zie vorige oefening. Buig je rechterbeen en breng je rechtervoet naar binnen en leg die hoog tegen je linker bovenbeen aan. Laat je rechterbeen zakken naar de grond. Je handen liggen op je linkerbeen.

Hou je romp recht en lang, adem in en op de uitademing buig je vanuit je bekken(basis) met een rechte rug naar voor over je linkerbeen. Neem met je handen daar je been vast waar het prettig voelt voor je lichaam. Ontspan in deze houding gedurende een paar ademhalingen. Laat je ademhaling

Aandachtspunten: verleng je rug naar voor en verleng je romp naar voor vanuit je hart, goed blijven steunen op je zitbotjes en laat ze zich ook naar achter spreiden, ruimte toelaten in de heupen. Laat je buik en borst zakken, ontspan je schouders en je hoofd. Kom dan op een inademing terug in de beginhouding en verwissel van kant.

Aanpassingen: zie vorige oefening

Voordelen: Zie vorige oefening.

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.