Verlicht de spanning in de schouders

Overmatige spanning in schouders komt heel vaak voor. Door een verkeerde houding bv ingezakte bovenrug met naar voor afhangende schouders of verkeerde herhalende bewegingen kun je veel last krijgen van je schouders. Ook stress en mentale/ emotionele spanning hebben een relatie met spanning en pijn in de schouders.

Het stimuleren van bewustzijn kan helpen en ook het doen van oefeningen om spanning in de schouders te verminderen.

Door de ontspanning en de goeie stand van de schouders versterk je ook de stabiliteit van de romp en verbetert je algehele houding.

Ruglig

1. Je ligt op de rug met je knieën gebogen, voeten op de grond. De armen verticaal omhoog gestrekt, handen wijzen naar het plafond, handpalmen naar elkaar, zijn op schouderbreedte. De schouders zakken naar de grond, schouderbladen zakken ook naar de grond alsof het de voetjes zijn onder de armen.

Op de inademing reik je met één arm een stukje omhoog richting het plafond, op de uitademing laat je deze weer terugzakken. De arm buigt niet, blijft ontspannen maar recht. Op de volgende inademing maak je eenzelfde beweging met de andere arm. Laat de arm op de uitademing weer terugzakken. Wissel links en rechts af en herhaal dit verschillende keren . De focus is gericht op het helemaal loslaten van de schouders bij het uitademen en van het schouderblad en het vinden van een gevoelsmatig stabiel punt bij het schouderblad. Voel je ook de verbinding schouderblad, schouder en arm?

Leg de armen neer en voel even na.

2. Zelfde beginhouding als vorige oefening, eventueel leg je de benen ontspannen gestrekt neer op de grond. Buig de armen voor de borst, neem met de handen je ellebogen vast. Je maakt een soort rechthoek met je armen voor de borst. Schouders blijven laag.

Beweeg je armen naar links en leg je linkerbovenarm neer op de grond als het kan (eventueel op een kussentje). Laat je armen ontspannen liggen naar links en voel bij de rechterschouder en de rechterkant van de bovenrug. Rustig doorademen, ook naar het gebied waar je spanning voelt. Kom dan met je armen weer in het midden en herhaal de beweging aan de rechterkant. Voel bij de linkerschouder en linkerkant van je bovenrug. Ook paar keer rustig doorademen en daar waar je spanning voelt. Kom dan weer rustig terug in het midden met je armen en herhaal deze beweging nu doorlopend van de ene kant naar de andere kant en terug. Iedere keer je arm even neerleggen op de grond en terug. Aandacht richt je op je schouders en je bovenrug terwijl je bewust blijf doorademen. Na een paar keer heen en weer beëindig je de oefening en voel je even na. En voel ook het effect op je adem in je bovenrug en je borstkas.

3. Armen gebogen voor de borst, schouders laag bij de grond. Je haakt de vingers in elkaar thv het midden van het borstbeen. Je ademt in en op de uitademing druk je de vingers tegen elkaar( alsof je aan de vingers trekt). Als het goed is voel je de spieren tussen de schouderbladen licht aanspannen. Als je het niet goed voelt, laat de schouders dan nog iets meer naar de grond zakken. Doe dit een aantal keer. Voel dan na bij je schouders en de bovenrug.

4.Harlekijntje

De armen liggen langs het lichaam, de ellebogen blijven steunen op de grond, de handen omhoog naar het plafond, de ellebogen 90 graden gebogen. Een onderarm draai je omhoog  en leg je neer op de grond( eventueel op een kussentje),de andere onderarm draai je omlaag en leg je neer op de grond. Heel rustig wissel je de onderarmen heen en weer. Voel de beweging in het schoudergewricht en laat je schouders zoveel mogelijk los.

Deze oefening kun je rustig een paar min. doen. . Maak er voor jezelf een meditatieve oefening van. Waar voel je spierspanning? Waar voel je ontspanning? Hoe gaat de adembeweging?

Zijlig

5. Je ligt op je zij met je benen gebogen. Rug is recht, eventueel kussentje onder je hoofd De bovenste arm ligt op de flank, onderste arm ligt ontspannen gestrekt onder het hoofd of voor je.  Dan trek je de bovenste arm iets omlaag( de schouder schuift iets in de richting van het bekken) Het is belangrijk dat de schouder niet naar voor zakt of naar achter getrokken wordt en dat de schouder niet te ver naar het bekken getrokken wordt.

Hou dit 10 tellen vast en laat dan los.

Door de spieren aan de onderzijde van de schouders enigszins aan te spannen in het omlaag bewegen, worden de spieren bovenop de schouder reflexmatig ontspannen. Dit geeft een algehele ontspanning van de schoudergordel en de nek. Herhaal dit drie keer. Voel ook na in je schouder.

6. Bovenste arm ligt op de flank. Op de inademing breng je je arm omhoog tot boven je hoofd, raak met je hand de grond aan net iets schuin voor je hoofd ( lichte diagonale lijn maken met je arm) Op de uitademing breng je je arm weer omlaag. Doe dit ook een paar keer.

7. Je blijft in zijlig, je armen liggen op schouderhoogte gestrekt op elkaar, handen op elkaar. Breng op de inademing je bovenste arm in een wijde halve cirkel door de lucht tot hij aan de ander kant de grond raakt. De vingertoppen leiden de beweging, de ogen en het hoofd volgen de bovenste hand. Het bovenlichaam ligt nu gedraaid, armen helemaal wijd, bekken blijft in het midden en knieën blijven op elkaar liggen. Op de uitademing breng je je arm weer in een grote boog terug. Wees bij de beweging present tot in de vingertoppen. Bij het bewegen laat je je hoofd ontspannen rollen en laat je je nek los. Deze beweging maakt ook de buitenruimte bewust. Doe dit een paar keer en kom dan op je rug liggen en voel het verschil tussen de ene kant van je lichaam en de ander kant.

Ga dan op je ander zij liggen en herhaal oefening 5-6-7

Effect: Deze reeks oefeningen geeft algehele ontspanning van nek en schouders, ontspanning van de spieren tussen de schouderbladen en verbetering van de coördinatie van de spieren rond de schouderbladen. Het is na deze oefeningenreeks gemakkelijker een stabiele houding van de schoudergordel te vinden.

Schouderstand in zit

Voor een blijvende ontspanning van nek en schouders is het nodig in het gewone bewegen een positie voor de schouders te vinden die stabiel en ontspannen is.

In de volgende oefening wordt de stand van de schouders in zit praktisch uitgewerkt.

8.Vanuit een correcte zit op een bankje, mat of stoel met handen op de bovenbenen, til je de schouders op. Voel hoe je de schouders optilt zonder de houding van de wervelkolom te verstoren, en voel hoe de schouderbladen meebewegen. Je brengt de schouders in een positie waarin de schouderkoppen opzij wijzen. Laat dan de schouders recht omlaag zakken alsof ze bovenop de flanken geplaatst worden.

Bij het zakken van de schouders is er een punt waarop voelbaar is dat  de schouders op “hun plaats”komen. Je voelt dat de schouderbladen naar elkaar bewegen en je voelt een soort steun in je flank. Je schouders kunnen loslaten. Let erop dat de schouders niet gaan afhangen.

Deze oefening kan je gedurende de dag doen als houdingscorrectie.

9. Borst- en schouderstretch

Ga op handen en knieën staan en ga met je armen naar voor. Laat je borstkas zakken en je voorhoofd op de vloer rusten. Je kunt ook je voorhoofd op een blok of kussen leggen. Hou je knieën onder de heupen. Strek je armen uit en laat je schouders voorzichtig omlaag zakken. Hou je schouderbladen zoveel mogelijk omlaag, goed steunen op je knieën en in je heupen, zo stimuleer je de ondersteuning van je diepe buikspier. Je wervelkolom is lang. Blijf een paar ademhalingen in deze houding. Kom dan terug en ga op je hielen zitten of op een bankje en voel na.

10. Sfinx

Ga op je buik liggen en ontspan je benen, billen, en onderrug. Plaats je ellebogen onder je schouders en hou je vingers naar voor gericht, met je handpalmen naar beneden op de grond. Steun goed op je ellebogen zodat je schouders kunnen ontspannen. Adem in je buik en hou je onderrug, billen en benen ontspannen. Draai met je hoofd zoveel mogelijk naar rechts richting je rechter schouder, op dit punt aangekomen laat je je rechteroor een beetje omlaag zakken, laat de zwaarte van je hoofd zoveel mogelijk los. Hou dit gedurende één of 2 ademhalingen vast en breng je rechteroor weer terug en draai dan rustig met je hoofd weer naar voor en herhaal aan de linkerkant. Doe dit een paar keer heen en weer.

11.Ga dan op je buik liggen op één wang met je hoofd, spreid je armen en ontspan, na een tijdje verwissel je van wang op de grond. Adem rustig door, laat je schouders en armen los en ontspan je lichaam.

 

 

 

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.