Oefeningen voor de nek

De nek is de verbinding tussen romp en hoofd. Klachten komen vaak voor in de nek. Oefeningen kunnen klachten verlichten en doen verdwijnen, afhankelijk van de oorzaak. Daarom bij twijfel kun je beter een therapeut of arts raadplegen. Belangrijk is dat de oefeningen zelf geen pijn mogen doen, dat ze langzaam uitgevoerd worden en dat je goed voelt wat er gebeurt in je nek.

Niet doen: lange tijd achter elkaar op de computer bezig zijn of op je smartphone, lezen enz..

Wel doen: neem regelmatig pauzes en denk aan je houding. Het hoofd hoort recht op de nek te staan, steek je kin dus niet naar voren. Belangrijk daarbij is de hele balans in je skelet( voeten, benen, bekken, wervelkolom) Door een stabiele houding van onderaf op te bouwen, kunnen de nek en schouders hun evenwichtige plaats vinden.

Oefeningen vanuit uit een comfortabele zithouding op de mat, op een stoel of op een zitbankje.

Ga goed op je zitbotjes zitten zodat de oprichting gestimuleerd wordt in de wervelkolom.

Kleine nekmassage

Probeer eerst je nekwervels te voelen. Pak de spieren in de nek op met je vingers en trek ze iets weg van de wervelkolom. Ga zo op en neer langs beide kanten van de wervelkolom. Verder kun je de rand van de schedelbasis langs de haargrens met een draaiende beweging van je vingers of duimen masseren. Daarbij kun je je hoofd iets voorover laten hangen. Voel na de oefening hoe de lengte van je nek is en hoe het voelt in je nek.

Effect: de ontspanning van de nekspieren rondom het achterhoofdsgat is belangrijk voor de doorbloeding van het hoofd. Verder beïnvloedt spierspanning in het nekgebied de ademhaling. Ontspanning van de nekspieren hebben een invloed op de ontspanning van het middenrif( belangrijkste ademhalingsspier)waardoor de adem meer kan ontspannen en verdiepen.

Hoofd zijwaarts buigen

Breng je aandacht naar je rechteroor en op een inademing breng je je rechteroor naar je rechterschouder, op de uitademing kom je weer terug met je hoofd in de uitgangshouding. Herhaal dit een paar keer. Richt dan op een inademing je rechteroor naar boven alsof je naar de hemel luistert. Open je vanuit je oor helemaal naar de ruimte boven je. Met de uitademing keer je terug in de basishouding. Doe dit ook een paar keer en verwissel dan van kant.

Het hoofd draaien

Laat deze beweging door je neus leiden. Je beweegt met je neus naar rechts over een denkbeeldige horizontale lijn richting je rechter schouder. Voel je de rekking in je nek terwijl je draait? Beweegt alleen je nekwervelkolom of zijn er andere delen van de wervelkolom bij de beweging betrokken? Je schouders blijven breed en laag. Keer dan weer terug naar de beginhouding. Doe de beweging een aantal keer naar rechts en vervolgens doe je de beweging naar links. Voel even na in je nek en hoe balanceert je hoofd nu op je nek?

Handpalmen naar de hemel

Vouw de vingers in elkaar. Strek de armen omhoog boven je hoofd en strek je ellebogen. Laat je schouders ontspannen naar beneden hangen en houd de schouderbladen op je rug, hierdoor blijven de spieren tussen schouders en nek ontspannen. Maak van je handen een plat dakje boven je hoofd en trek hiervoor de polsen iets uit elkaar. Adem een paar keer rustig in en uit. Voel dat je in de buik blijft ademen, je blijft gecenterd. We hebben vaak de neiging om alleen in de borst te ademen als we de handen boven het hoofd houden. Na een paar keer ademhalen, laat je de handen los en kom je rustig met de armen zijwaarts omlaag. Voel even na.

Nekoefeningen vanuit ruglig

Hoofd rollen

Ga op je rug liggen met benen gestrekt, eventueel een kussentje onder je knieën als je last hebt van je onderrug. Zorg dat je lichaam ontspannen ligt. Op de inademing rol je met je hoofd naar rechts en op de uitademing rol je weer terug, doe dit een paar keer. Laat je hoofd als een zware bal rollen, en je laat je nek los, ook gezicht laat je zacht worden terwijl je met je hoofd rolt. Je laat je hoofd rollen zonder moeite. Doe hetzelfde aan de linker kant.

Ga dan met je hoofd rollen van links naar rechts en terug, over de hele breedte van je achterhoofd, doe dit ook een paar keer. De beweging is rustig en soepel. Voel het effect van al deze bewegi gen na. Hoe voelt het in je nek en ni je hoofd.

Effect: ontspanning van de nekspieren, geeft ook ontspanning in je hoofd, lichamelijk en geestelijk.

Geeft een weldadige uitwerking in je hele lichaam, ontspant en verdiept je ademhaling.  

Armen heen en weer bewegen achter het hoofd

Een stripje leg je onder de bovenrug en het hoofd, vanaf de onderkant van je schouderbladen. Zorg dat je prettig ligt op het stripje, eventueel verschuif je het een beetje. In deze houding ontspan je de schouders en je nek is lang, achterkant hoofd is weggestrekt. Je tilt één arm op en legt deze naast het hoofd. Dan til je beide armen op en wissel je de armen. De bovenste arm leg je naast je romp en de onderste arm leg je naast je hoofd. Ontspan de armen. Herhaal deze armbewegingen ruim een minuut. Dan leg je beide armen neer, en haal je het rolletje weg.

Effect: geeft ontspanning en verlenging in de bovenrug en nek, ontspant schouders.

Aanpassing: ipv een stripje kan je ook een opgerold handdoekje gebruiken. De dikte van de rol kan variëren afhankelijk van de souplesse van de bovenrug. Rolletje ligt vanaf de bovenrand van het schouderblad tot ongeveer de onderrand van de schouderbladen. Rolletje ligt niet tegen de nekwervels. Nek moet prettig liggen( nek zal iets achterover liggen)

De Brug, Setubandhasana

Je ligt op de rug, armen lang naast je lichaam, knieën gebogen, voeten iets uit elkaar en niet te ver van het zitvlak vandaan. Op de inademing druk je de voeten tegen de grond, knieën strek je weg, til bovenbenen op, bekken, buik en borstkas, op de uitademing leg je de rug wervel voor wervel weer neer. Deze oefening kun je dynamisch doen in het begin, na een paar keer kun je een paar ademhalingen in de brug blijven en dan op een uitademing weer terugkomen.

Belangrijk: schouders blijven laag en breed bij de grond, steun niet op je nek als je in de brug komt, steun op je schouders!

Effect: ontspant en verlengt je nek, versterkt je schouders. Kalmeert je geest.

Ondersteunde schouderstand met een dik kussen, Vipariti Karani

Je ligt op de rug met de benen gebogen. Til je bekken op en leg een kussen of deken onder het bekken. Laat de billen weer langzaam zakken tot je goed ligt. Ontspan nek, schouders en armen op de grond. Strek de benen één voor één omhoog en hou de benen ontspannen gestrekt. Blijf een poosje in deze ontspannen houding en adem bewust en ontspannen. Sluit de oefening af door de benen één voor één te buigen en de voeten weer neer te zetten en haal het kussen weg.

Deze oefening kan ook gedaan worden met de benen tegen de muur, zeker in het geval het moeite kost om benen  in de lucht te houden.

Effect: ontspant de nek en de hele wervelkolom, stimuleert en ontspant het hele lichaam, verdiept de ademhaling.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.