Hou je onderrug soepel en stevig

Hou je onderrug soepel en stevig.

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om rugklachten en pijn te voorkomen, is te zorgen voor een goeie lichaamshouding en een rechte rug!

Met deze reeks oefeningen, maakt je de rug soepel en maak je vastzittende gebieden vrij. Ook versterk je de rugspieren die belangrijk zijn voor een goeie houding.

 

Rolletje onder je onderrug

Basishouding

Maak een stevig rolletje van een handdoek of van een deken van doorsnee 10cm-12cm.

Ga op je rug liggen met benen gebogen en leg het rolletje in de breedte onder je onderrug. Als je erop gaat liggen, breng je je bekken wat omhoog. Dus, onderrug ligt op de rol, bekken hangt iets boven de grond. Leg je handen op je ribben en hou je ribben laag. De bedoeling is dat je onderrug zo gaat ontspannen dat de wervels van je onderrug gaan meebewegen met de vorm van het rolletje. Laat je onderrug zwaar worden in de uitademingen op de rol zonder dat het bekken zakt. Diepe buikspieren spannen vanzelf aan(schaambeen kantelt richting je buik), voeten voelen relatief licht. Je kunt het gevoel krijgen dat je onderrug breed uitvloeit op de rol. Het kan zijn dat onderrugspieren stijf zijn en dit wat pijnlijk aanvoelt. Dat is normaal. Hoe vaker je dit doet, hoe meer de spanning in je onderrug kan loslaten.

Belangrijk dat je de controle houdt in je buik, voel ook de adem in de buik ( voelt als airbag). Voel je ontspanning komen in de onderrug dan kun je het bekken wat laten zakken richting de vloer zonder dat je de buikspieren loslaat. Hoe ver je bekken kan zakken is onbelangrijk, het doel is dat je observeert hoe de spieren in je onderrug reageren op de druk van het rolletje. Blijf je onderrug ontspannen( niet je buikspieren!) Herhaal de beweging van je bekken omlaag en terug een paar keer. Het zijn je buikspieren die je bekken weer optillen.

Observeer of je schouders en nek ontspannen blijven. Het is belangrijk dat je de ontspanning in je rug blijft volgen.

Voordelen

Maakt de onderrug soepel en ontwikkelt beweeglijkheid en structuur in de onderrug

Knie-naar-borsthouding, Pavanamuktasana

Basishouding

Ga op je rug liggen. Schuif je rechterhiel over de grond naar je toe en buig je knie. Breng je knie naar je borst en leg je handen onder je knie op je onderbeen. Ontspan je rechtervoet en je onderbeen. Aandacht is in je lichaam en bij je ademhaling. Blijf een paar ademhalingen in deze houding en gebruik je adem op spanningen in je lichaam los te laten. Laat je knie dan weer los, zet je voet neer op de grond en schuif hem weg tot je been weer gestrekt op de grond ligt. Merk op wanneer je je been weer helemaal loslaat en de zwaarte overgeeft aan de aarde, en merk je terwijl je dat doet of er veranderingen komen in je adem en in de gevoelstoon van je lichaam. Heb je je adem ingehouden of spanning in je lichaam vastgehouden?

Herhaal met het andere been.

Voordelen

Deze oefening ontspant je onderrug en je lichaam, maakt ruimte in je lichaam en stimuleert de ademhaling. Het is een goeie oefening om af en toe te doen bij vermoeidheid en spanning in de onderrug en ook om je onderrug soepel te houden.

Aansluitend kun je volgende oefening doen.

Supta Padangusthasana

Liggende beenstrekking, Supta Padangusthasana

Basishouding

Ga op je rug liggen met de benen gestrekt . Je buigt je linkerknie en je slaat een riem om de voorvoet van je linkervoet. Strek je linkerbeen omhoog naar het plafond. Flex je voet. Je kunt je riem vasthouden met beide handen. Je armen en schouders hou je ontspannen. Het rechterbeen ligt gestrekt op de grond. Je strekt de hiel naar het plafond en de achterzijde van je been maak je lang. Je trekt met je handen zachtjes aan je riem, er komt dan rek op de achterzijde van je been. Je blijft rekken en je ademt ontspannen door. Dit hou je een tijdje aan, 1 min. Leg dan het been neer en voel na, ook in de romp.

Verwissel van been.

Voordelen

Wanneer je ontspannen rekt in spierketens en in alle bewegingsrichtingen ontstaat er meer balans. Dit heeft een gunstige effecten op de energiedoorstroming en op de spanningsverdeling in het bindweefselweb van je lichaam.

De manier waarop je rekt, bepaalt sterk het effect op de spierketen. Beweeg vanuit ontspanning. Houd de adem ontspannen. Zet niet teveel rek op de spieren en wacht af tot er ruimte komt. Dan geef je het lichaam de ruimte om de rekimpuls door de hele spierketen te laten lopen. Dit geeft ook het bindweefsel ruimte om los te laten.

Supta Padangusthasana

Rugdraaiing, Parivartanasana

Basishouding

Je ligt op je rug met benen gestrekt. Buig je rechterbeen en zet je rechtervoet neer op de grond. Spreid je de armen op schouderhoogte en leg de handpalmen op de grond. Laat de schouders breed en diep met de grond versmelten. Til je bekken iets op en leg je bekken een ruime handbreedte naar je linkerheup neer, je linkerbeen strek je uit. Plaats je rechtervoet op je linkerknie. Breng langzaam het gebogen been boven je gestrekte linkerbeen naar links richting de vloer. Stop wanneer je rechterschouder neigt los te komen van de grond. Zorg dat je goed op je linkerheup ligt. Je ruggegraat draait zich over zijn hele lengte. Leg je linkerhand op je rechterknie en je hoofd laat je naar rechts rollen. Kijk uit over je gestrekte rechterarm. Je schouders hou je breed en laag en laat je borst breed en expansief zijn. Blijf aandachtig ademhalen. Hou je nek ontspannen. Merk op hoe de draai je adem beïnvloedt en waar in je lichaam je de gewaarwordingen van de draai voelt. Blijf in de houding zolang het prettig voelt. Sluit dan de oefening af door je rechterbeen naar het midden te brengen. Zet je voet weer neer en leg je been weer neer op de grond. Observeer beide lichaamshelften en voel de verschillen.

Verwissel van been.

Voordelen

Maakt je onderrug, bekken en heupen soepel. Verbetert de soepelheid van je wervelkolom en versterkt je buik en je rug. Maakt ruimte in de borstkas en verbetert de ademhaling. Ontspant het zenuwstelsel. Verbetert de werking van de spijsverteringsorganen.

Wees voorzichtig

Bij spit en uitstralingspijn naar bil en been

Bij slecht genezen van littekens in borstholte of rondom de taille,

Niet doen

Bij acute hernia en bij acute ontstekingen in de buikholte

Rugdraaiing, Parivartanasana

Zittende twist, Marichyasana

Basishouding

Zit met je benen naar voor gestrekt. Kussentje onder de billen zodat je onderrug zijn natuurlijke  holling heeft. Buig dan je rechterknie en plaats je rechtervoet over je linker gestrekte been stevig op de grond. Plaats je rechter hand achter het zitvlak, vingers wijzen naar achter en omarm je rechterbeen met je linkerarm net onder de knie. Beide zitbotjes blijven stevig op de grond. Adem in en hou lengte in je wervelkolom en op de uitademing draai je vanuit je basis, je bekken, eerst je buik naar rechts, dan je borst, je schouders en als laatst je hoofd. De opbouw van de draaiing gebeurt gelijkmatig. Hou je nek ontspannen. Je linkerbeen ligt gestrekt op de grond en de tenen van je linkervoet wijzen omhoog. Blijf aanwezig bij je adem die je leidt bij het voelen in je lichaam. Ontspan terwijl je uitademt en kom rustig terug uit de draai.

Herhaal aan de andere kant.

Voordelen

Versoepelt bekken, heupen en wervelkolom. Er komt ruimte tussen de wervels en spanningen in de rug worden vrijgemaakt. Masseert de organen in het buikgebied en verbetert de doorbloeding in de buik. Versterkt je basis en verbetert je zithouding. Ook schouders en borstkas worden versoepeld.

Zittende twist, Marichyasana

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.