Gezond met yoga.

Gezond met yoga.

In deze blog start ik met de uitwerking van enkele asana’s om het zelfstandig oefenen thuis te vergemakkelijken en te enthousiasmeren.

Je kunt de oefeningen rustig lezen en dan stap voor stap uitvoeren. De positieve uitwerking van de oefening wordt beschreven en de aanpassingen die je kunt doen in geval van pijn, teveel spanning of beperking.

Ik wens jullie veel lees-en oefenplezier. Laat het oefenen, al is het maar 15 min per dag een prettige en fijne gewoonte worden, even een moment voor jezelf!

Gebruik de kracht van hathayoga voor een optimale lichamelijke gezondheid en welbevinden.
Hatha yoga is een oefenprogramma van klassieke yogahoudingen” asana’s “, bewegingen, adembewustzijn en ademhalingsoefeningen.

Apanasana: knieën buigen

Basisoefening:
Ga op je rug liggen. Buig één voor één de benen, voeten plat op de grond, breng vervolgens de benen één voor één naar de buik. Omvat met elke hand één knie. Rug ligt ontspannen op de grond.

Op een uitademing beweeg je je de bovenbenen naar je toe, ook met behulp van je armen, zonder dat je bekken en je onderrug loskomen van de grond.
Op de inademing strek je de benen van je af, tot de armen helemaal gestrekt zijn.
Laat schouders breed op de grond liggen en houd je nek ontspannen.
Ga hiermee een tijdje op het ritme van je adem door: trek de bovenbenen op de uitademing naar je toe en op de inademing van het lichaam af.
Versterk het effect op de spijsvertering eventueel door tijdens de uitademing je buik in te trekken. Ook stimuleer je de ademhaling.
Om de oefening te beëindigen, laat je de handen los en plaats je de voeten één voor één op de grond. Voel een moment de buik en de onderrug na met benen gebogen. Voel de ademhaling ruimer? Voel je stimulerende werking in de buik?

Variant
Met beenwisseling
Je kunt ook afwisselend rechter en linker been naar de buik bewegen en weer van je lichaam af.
Voordelen:
Deze oefening werkt heel ontspannend voor het lichaam. Stimuleert en ontspant de organen in de buik, rekt zachtjes de onderrug en bilspieren, voelt als een massage. Opent de rug als ademruimte. Kalmeert het zenuwstelsel. Door de focus op de ademhaling, kalmeren je gedachten.
Eventuele aanpassing:
Als je niet met je handen bij de knieën kunt, kun je ook een riem of een sjaal om de knieën doen en met je handen de riem vastnemen en zo de beweging maken met de knieën” of je legt je armen naast je lichaam.  Zorg ervoor dat je ontspannen ligt en met aandacht de ademhaling volgt.

Balasana: kindhouding

Basisoefening:
Kom in handen- en knieënstand, breng je voeten bij elkaar, grote tenen tegen elkaar, de knieën uit elkaar. Breng je billen naar achter en laat ze rusten op je hielen. Strek de armen naar voor of langs je lichaam naar achter met de handpalmen naar boven. Laat je voorhoofd op de grond rusten.

Ontspan de achterkant van je romp, van bekken tot hoofd, net als de buik. Adem diep en rustig in de buik en de rug. Je houdt de houding vast zolang het comfortabel voelt en de adem vloeiend en kalm is.

Variant

Bij moeilijkheden met het plaatsen van het hoofd op de grond, leg je je hoofd op  elkaar geplaatste vuisten of op een kussen. Bij bewegen van bekken naar achter kan ook kussen onder het bekken worden geplaatst.

Voordelen

Balasana is een ontspannende, helende houding waarin je je helemaal in jezelf terugtrekt. Het is een rustpose.

Het ontspant de organen in de buik en het kleine bekken. Strekt onderrug en bilspieren, opent de rug als ademruimte. Maakt heupen soepeler en opent de bekkenbodem. Kalmeert het zenuwstelsel en geeft de hersenen rust. Helpt bij slaapstoornissen.

Tadasana: berghouding, de basis voor alle staande houdingen.

Basishouding:

Sta met de voeten naast elkaar, knieën zijn ontspannen gestrekt en boven de enkels, heupen boven de knieën. Lichaamsgewicht is boven de voorrand van je hielen. De druk op je voet is gelijkmatig verdeeld over 4 punten: grote bal van de grote teen, bal van de kleine teen, binnen en buitenkant van de hiel.

Het bekken is boven de voorzijde van de hielen, en heupen op 1lijn. Aard je staartbeen en schaambeen wijst naar enkels.

Breng heiligbeen en schaambeen wat naar elkaar toe door je onderbuik een beetje ontspannen in te trekken. Vanzelf gaan je voorste bekkenbodemspieren aanspannen. Dit brengt je bekken in een rechte stand en stabiliseert je bekken. Deze acties zijn evenwichtig afgestemd, precies en niet krampachtig.

Het bovenlichaam rust op het bekken, gewicht van bovenlichaam boven of iets voor de heupas( rechte horizontale lijn tussen de heupen) Maagstreek ontspannen en de schouders, weg van je oren, open en laag, rusten in de flanken, flanken als steunpilaren.

Nek in het verlengde van je wervelkolom, hoofd balanceert in het midden, de rechte middellijn van je lichaam,  tussen je voeten, bekken en schouders. Ontspan je gezicht. Hou je voeten goed geaard en adem aandachtig in deze staande houding.

Voordelen

De Berghouding brengt de wervelkolom op één lijn, versterkt buik-en bilspieren, stimuleert de stabiliteit in je bekken,opent de hartstreek, verbetert de lichaamshouding en sterkt enkels, knieën en dijen.

Het versterkt je gevoel van kracht en stevigheid en geeft je zelfvertrouwen.

Kathouding:

Op handen en knieën zitten. Handen onder de schouders, de knieën onder de heupen. Eventueel gewicht iets meer naar knieën als je last hebt van je polsen of je maakt vuist van je handen. Schouders zijn weg van je oren. Rug is recht, onderrug heeft zijn natuurlijke holling, hoofd en nek op één lijn, je kijkt naar de mat.

Adem in en laat je buik zakken terwijl je je rug hol maakt, staartbeen omhoog komt en hoofd optilt. Adem uit en trek navel in, maak je rug bol terwijl je staartbeen laat zakken en je hoofd omlaag beweegt.

Herhaal 4 tot 8 keer, koppel de beweging aan de ademhaling.

Voordelen

Deze oefening verbetert de lenigheid in je rug en vermindert de spanning. Het stimuleert het gevoel over de positie van de wervelkolom en je bekken. Het helpt de schouders los te maken, opent borst en hals, onderbuik en armspieren worden versterkt.

2 Comments

  1. Yvonne dominicus

    Leuk Sophie, ik ga het proberen

  2. Lia van de Berg

    Fantastisch Sophie,
    Ik ben erg blij met deze blog.
    Bedankt hiervoor.
    De duidelijke uitleg erbij is heel erg fijn om de oefening goed te doen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.